Skippa träningsmissarna!

Vi bad Martin Ek, som är utbildad personlig tränare verksam i Köping, att redogöra några av de vanliga felen vi gör när vi tränar. Ta till dig dessa och effektivisera din träning! (Detta är en förlängd version av artikeln i papperstidningen.)

KILLAR SOM LYFTER FÖR TUNGT
Ett av de absolut vanligaste förekommande misstagen ute i gymmen runtom i Sverige. Hur ofta har man inte fått frågan ”Hur mycket tar du i bänk?”. En sådan totalt ointressant fråga verkar enligt många lägga ribban för hur lyckad din träning är. Den gruppen som överrepresenterat slänger runt med alldeles för tunga vikter är just unga killar. Svälj stoltheten och sänk vikten tillräckligt för att kunna arbeta med en god teknik. Att ta den tyngsta hanteln bara för att imponera och helt strunta i teknik och utförande kommer inte ge dig en ökad muskeltillväxt, snarare en skada.

TJEJER SOM LYFTER FÖR LÄTT
Myten om att man förvandlas till en bodybuilder så fort man tar i lite på gymmet lever vidare, trots att den är så långt ifrån sanningen som det bara går. Du kommer inte att få drömkroppen genom att traska runt på löpbandet dag ut och dag in. Alla tjejer som är någorlunda seriösa med sin träning bör träna tung styrketräning baserat på basövningar och lägga mindre energi på övningar som ”den kissande hunden” och liknande. Självklart ska du i början vara försiktig och noga med att göra övningarna rätt, men var inte rädd för att ta i. Lyft tungt och ta för er!

PERSONER SOM KOPIERAR ANDRAS PROGRAM
Alla är olika, det finns bara en av dig och det är du. Du kan inte kopiera den där ”stora killens” upplägg och tro att du själv kommer att få liknande resultat. Kost och träning måste individuellt anpassas och det är en mängd faktorer som spelar in som ålder, vikt, målvikt, längd, mål, allergier, arbete och erfarenhet bara för att nämna några. Det handlar om små små skillnader mellan olika strategier som i det långa loppet gör enorm skillnad. Du måste ta reda på vad som fungerar för just dig.

PERSONER SOM SKIPPAR UPPVÄRMNINGEN
Allt som oftast ser man personer som går direkt på första övningen när de traskar in på gymmet och med rejäl vikt startar sitt träningspass utan någon som helst tanke på uppvärming av något slag. Uppvärming minskar inte bara risken för skador utan hjälper dig dessutom att prestera bättre. Ett upplägg som de allra flesta kan använda sig av är att börja sina pass med ungefär 10 minuters generell träning som gång eller löpning för att sedan förbereda sig för den första övningen i ditt pass genom 3-5 uppvärmingsset på lite lättare vikt.

PERSONER SOM STRETCHAR INNAN SINA PASS
Jag kan börja med att säga att långt ifrån alla behöver stretcha överhuvudtaget. Har du en rörlighet som är så dålig att den hindrar dig i din idrott eller i vardagen så kan du absolut stretcha, men inte innan dina styrkepass om du vill prestera optimalt. Statisk stretchning minskar styrkan under passet och försämrar explosiviteten. Detta genom bland annat att det uppstår små skador på muskelfibern och att samspelet mellan nerver och muskler försämras. Om det finns ett behov att bli rörligare så är det oftast effektivare att göra basövningar i fullt rörelseomfång. Tidigare trodde man anledningen av att man blir rörligare av strecthing var att man gjorde sina muskler längre, nu vet man att det framförallt handlar om att strecthingen ger en ökad smärttröskel.

PERSONER SOM FÖRVÄNTAR SIG RESULTAT DIREKT
Den största anledningen till att många lägger ner träningen och låter gymkortet samla damm hemma är att de förväntar sig resultat direkt. En av många orsaker är kvällspressens desperata försök att sälja tidningar genom att skriva om mirakelkurer och superdieter. Det dyker ofta upp nya trenddieter och de har alla en sak gemensamt, snabba resultat. Vill du ha en god hälsa och komma närmare din drömkropp så måste du låta det ta tid. Gör det till en livsstil och inte till ett måste. Kvalitet tar tid, att bygga muskler tar tid, att gå ner i vikt och hålla den.. tar tid! Sakta ner, gör det ordentligt istället för att göra det snabbt.

PERSONER SOM INTE SKÖTER KOSTEN
Det är ganska enkelt, du kan inte träna bort en kass kosthållning. Ge dig själv alla förutsättningar för att få ut max av träningen genom att lägga lika mycket energi på kosten som träningen, de går hand i hand. Tränar du hårt, äter nyttig och proteinrik mat, sover ordentligt och verkligen vill göra en förändring så har du redan där 95% av resultatet.

PERSONER SOM TRÄNAR FÖR HÅRT OCH FÖR MYCKET
Många som sätter igång med träningen går ut alldeles för hårt direkt från start. De tränar både för ofta och för tungt/intensivt. Mer övningar, set och tid på gymmet betyder inte ökad muskeluppbyggnad. Lär dig att träna i lagom mängd och att inte underskatta vilan. Detta innebär inte att du kan träna en gång för att sedan vila dig i form, men hitta en balans. Beroende på vem du är och hur du tränar så behöver kroppen någonstans mellan 48-96 timmar på sig för att återhämta sig. Är du kunnig så vet du hur du delar upp träningen för att undvika överträning, men det är inte så lätt att räkna ut som många tror. Du kan med fördel ta hjälp av en personlig tränare som hjälper dig med ett träningsupplägg skräddarsytt efter just dig.

PERSONER SOM STIRRAR SIG BLINDA PÅ VÅGEN
Det pratas alldeles för mycket om kilo hit och kilo dit direkt vi pratar om träning. Självklart har vikten en roll när man pratar om förändring, men det kan vara så enormt stor skillnad mellan två personer som väger lika mycket. Det man istället borde prata om är förhållandet mellan muskler och fett. Vad en person väger är ofta ganska oväsentligt, det som räknas är innehållet, vad din kropp består av. Känn, istället för att bara bry dig om vikten, efter hur kläderna sitter, hur kroppen ser ut i spegeln, hur du mår och hur du utvecklas i din träning.

Martin Ek

Â