Träna ute med PT-Martins träningstips

http://www.youtube.com/watch?v=2Oc_7x_wabs

Är du trött på att svettas inne på gymmet under sommaren? Kolla då in PT-Martins tips om enkla men effektiva övningar som du kan göra utomhus.

Under sommaren kan det vara skönt att passa på att träna utomhus, men vad kan man använda sig av i skogen som motsvarar en del av maskinerna på gymmet? Köpingskillen och personliga tränaren Martin Ek, som driver det egna företaget Fysik, har svaren.

Fördelar med att träna utomhus

Genom att träna utomhus får du i dig solljus (d-vitamin) och frisk luft. Du behöver inte hantlar eller skivstång för att träna effektivt utomhus. Leta reda på en schysst sten, stubbe eller fyll din shaker med sand för att sedan använda som vikt. Du behöver inte betala för ett gymkort och behöver inte armbåga dig fram för att kunna utföra ditt pass. Du kan träna precis när du vill!

30 sekunder per övning (förutom jägarvila och plankan), 15 sekunder mellan övningarna. 3 varv.

Utfallssteg

Tränar: Ben, rumpa.

Rak hållning, långt steg med ungefär 90 grader i knäled. Vänd innan bakre knät slår i backen. Använd vikt i händer eller på axlarna för att göra övningen tyngre.

Â

 

Rodd

Tränar: Rygg, axelns baksida och biceps.

Håll ryggen still genom hela övningen och sikta draget mot naveln.

Â

 

Grodhopp

Tränar: Ben, rumpa och vader.

Starta med ett djupt knäböj och hoppa explosivt uppåt/framåt. En tuffare variant är grodhopp baklänges.

Â

 

Armhävningar

Tränar: Bröst, axelns framsida och triceps.

Börja mot marken och pressa sedan upp hela kroppen som en enhet. En explosivare variant är att i toppläget hinna med en klapp under bröstet.

Â

 

Upphopp

Tränar: Ben och rumpa.

Samma utförande som groddhopet, fast i princip rakt upp. Avsluta med en klapp ovanför huvudet.

Â

 

Sidolyft

Tränar: Axelns utsida.

Lyft vikten med lätt böjda armar rakt ut åt sidan, vänd i höjd med axeln.

Â

Jägarvila

Tränar: Ben

Sätt dig i 90 grader med ryggen mot en vägg eller liknande och håll så länge du orkar.

Â

Plankan

Tränar: Mage, ländrygg och höftböjaren.

Ligg på underarmarna och tårna. Kroppen ska vara helt rak, som en planka.

Â

Text: Martin Ek och Eveline Ramzell