Tips från coachen – så får du ett hälsosammare liv

2023 har blivit 2024 och med det kommer nyårslöften. Ett av de klassiska löftena är att ta tag i sin träning.

Magazin24 bad Alfons Fallqvist, personlig tränare och VD på AF Träning & Rehabilitering i Arboga, att dela med sig av sina tankar. Här är hans fem råd:

1. Nyttja friskvårdsbidraget – men undvik att bli en gymsponsor

“Jag har ett gymkort men jag har bara varit där ett fåtal gånger de senaste månaderna” Känner du igen dig?

Denna tidpunkt på året florerar de erbjudanden till höger och vänster och träningsvärlden är inget undantag. Många företag erbjuder personalvårdsförmåner i form av bidrag för hälsofrämjande aktiviteter. Detta är någonting du definitivt ska nyttja om du erbjuds på ditt jobb!

Ett populärt drag är att teckna upp ett gymkort på något lokalt gym eller träningsanläggning, vilket är ett bra första steg för att påbörja ett mer hälsosamt liv!

Men om jag är en person med mindre träningserfarenhet de senaste åren, någon lättare skavank eller skada som börjat ge sig till känna och är osäker på vad jag ska göra på gymmet kan detta istället bli halvt förödande att kastas ut i en främmande värld.

Vi sätter det i perspektiv…

Du får för dig att börja åka alpint. Du investerar i utrustningen som krävs för detta och letar upp den närliggande skidbacken, hoppar på liften och åker upp mot toppen.
Vad hade du gjort härifrån och framåt? Inte hade du läst på någon flashig app hur du skulle göra eller ta tips på hur du bromsar av någon på sociala medier?

Med största sannolikhet hade du tagit hjälp av någon kunnig person inom området, en tränare eller möjligen en vän som är duktig på att lära ut och successivt utvecklats därifrån.

Jag brukar skämtsamt säga att personer som betalar gymkort utan att nyttja detta är gymsponsorer.

Mitt rungande råd är att investera en del av friskvårdsbidraget till ett gymkort och en del i en personlig tränare eller träningsinstruktör för att få hjälp med ett träningsprogram anpassat utifrån dina fysiska och psykiska egenskaper och nuläge.

Detta gör oftast att det blir mer motiverande och inspirerande men framförallt mer hållbart!

Efter lite snabb research på lokala gym i vårt område ligger ett årskort på cirka 4 600 kronor vilket innebär ungefär 380 kronor i månaden.

Nyttjar du gymmet färre än fyra gånger i månaden kostar varje träningspass mer än ett engångskort som har ett snitt på ungefär 100 konor per tillfälle, alltså sparar du mer pengar på att köpa engångskort än att debiteras via autogiro månadsvis.

2. Börja i rätt ände – antingen med träningen eller kosten

Beroende på vad målet och syftet är vill jag tipsa dig att börja med den delen som effektivast tar dig i rätt riktning.

Går du och dras med smärta eller en ömmande kropp, vill känna dig starkare eller förbättra din kondition börjar du med fördel att fokusera på träning.

Vill du istället reglera vikten eller minska sannolikheten för flertalet folkhälsosjukdomar rekommenderar jag dig att börja med kosten.

Varför tycker jag då inte att du ska börja med båda sakerna samtidigt?

Anledningarna är flera, men argumentet bygger på att inte gå ut för hårt och sträva efter att det ska gå så fort som möjligt.

Idag rekommenderas mellan 75-300 minuters fysisk aktivitet i veckan beroende på träningens intensitet för att uppnå märkbart bättre hälsotillstånd varav två muskelstärkande träningspass med fokus på stora muskelgrupper.

Men om jag tränar i syfte att reglera min vikt leder detta per automatik inte träningen till att vikten förändras.

Påståendet “du tränar dig inte upp eller ner i vikt” tycker jag belyser missförståndet om att träningen leder till viktreglering bra.

Träning och fysisk aktivitet leder självklart till en ökad förbränning som därmed också bättre förutsättningar till att kunna reglera vikten.

Beroende på om jag vill öka eller minska i vikt är kosten av allra högsta grad den faktor som påverkar detta mest.

Om du för ofta äter för dålig kost med ett för högt energiintag i förhållande till vad ditt dagliga energibehov är leder detta till ett kaloriöverskott som därtill resulterar i en viktökning.

Är det så att du istället strävar efter att gå upp i vikt är det just ett kaloriöverskott vi är ute efter och utrymmet för en mer energität kost är därmed alltså större!

Att börja träna utifrån WHOs rekommendationer som jag beskriver här ovan tar alltså mellan 75 minuter till fem timmar av din vecka, som består av 168 timmar.

Kosten däremot, kräver ditt engagemang och fokus under veckans alla timmar men kommer alltså också ha större positiva hälsoeffekter sett till reducering av bland annat fetma, diabetes typ 2, hjärt-/kärlsjukdomar och andra sjukdomar kopplat till en osund livsstil.

Mitt förslag här är att du frågar dig själv vad ditt mål och syfte är och börjar med den delen som effektivast hjälper dig uppnå målet. Självklart är ju en sund kosthållning och en regelbunden fysisk aktivitet att föredra och någonting jag tycker alla bör sträva efter. Av erfarenhet kan en förändring av både träningen och kosten bli en för stor skillnad mot ditt nuvarande liv och därmed också lättare att falla tillbaka då de kan ta dig för mycket energi att göra denna omställning.

3. Det är helt okej att ha en period där du inte tränar regelbundet!

De allra flesta människor jag träffat under mina snart åtta år inom träningsbranschen uttrycker sig ha haft, av olika anledningar, en period av mindre träning eller ibland till och med helt utebliven träning. Detta är helt okej och fullt naturligt!

Bara för att du har en period av mindre fysisk aktivitet innebär det inte att du inte är en person som tränar utan bara har en period i ditt liv som just nu tar eller kräver mer av din uppmärksamhet och tid. Ibland kan det vara barnens aktiviteter, ibland TV-soffan och chipsskålen och ibland helt enkelt andra intressen eller bara utebliven motivation.

Jag har den stora äran i mitt jobb att jobba med en hel del olika människor, alltifrån vardagsmotionären som tränar för hälsans skull till elitidrottaren som vi tittar på på TV med chipsskålen i knät. Och det som ofta särskiljer sig från en motionär till en idrottare, mer än att man har olika fysiska och psykiska krav, är att idrottaren tidigt blir inlärd eller styrda till att ha längre viloperioder.

På precis samma sätt behöver vi vardagsmotionärer acceptera och tillåta oss att det är helt okej att ha perioder där träningen sker oregelbundet och ibland kanske till viss del helt pausas i förmån för återhämtning och andra intressen. Om dessa perioder däremot blir för långa kan vårt välmående reduceras, såväl fysiskt och psykiskt och påverka vår hälsa på ett negativt sätt.

Mitt tips är att schemalägga och dela in veckan, månaden och året i block där du planerar in både tränings- och viloperioder. Beroende på önskvärd mängd träning kan du på månadsbasis exempelvis träna regelbundet under tre veckor och vila en vecka och planera in en eller två månader under året där träningen sker mer sporadiskt och oregelbundet.

Ett annat tips, som du säkert redan vet om eller kanske till och med har provat, är att sätta upp några kortsiktiga och långsiktiga mål eller kanske framförallt en riktning att färdas emot. Detta kan för många upplevas lättare att veta vilken riktning jag vill till, just nu.

Ett mål är oftast mer specifikt och konkret och innebär någon form av gräns eller nivå vilket kan vara en morot för många att känna att jag klarade av uppnå just den där gränsen.

Exempel skulle kunna vara att löpa en viss sträcka på en uppsatt tid.

En riktning å andra sidan är en lite mer diffus med ett psykologiskt skönare förhållningssätt i vad du vill uppnå med träningen. Exempelvis att du vill bli bättre på att löpa och börjar med din löpträning, utan krav på att springa en viss sträcka på en viss tid.

4. All fysisk aktivitet är bra – men gör det du tycker är roligt

Oavsett om det är en promenad, trädgårdsarbete eller ett styrkepass på gymmet eller hemma i vardagsrummet har all fysisk aktivitet någon form av positiv påverkan på din hälsa.

Det vi har sett i forskning är att vi kan producera nya muskelceller genom hela livet, oavsett om vi tränar med tunga vikter eller använder vår egna kropp som belastning.

En vanlig liten miss många gör när de väljer att komma igång och träna är att bygga träningen på de som man framförallt måste eller det man behöver träna på. Vad jag menar med detta är att många av oss som kanske egentligen behöver utveckla våran kondition men som hatar konditionsträning mer än någonting annat, kanske med fördel inte börjar träna just konditionsträning.

Argumentet bygger på vad jag brukar säga, träning föder träning.

Om jag bygger min träning på någonting jag absolut avskyr kommer detta troligen leda till att du på sin höjd utför träningen halvhjärtat eller högst sannolikt till och med avstår träningen helt.

På samma sätt som om du bygger din kosthållning på mat du inte tycker om kommer du högst troligen också falla ur den förr eller senare.

Viktigt att känna till är dock att känslan av att varje träningspass är roligt och att längta till träningen är ingenting du behöver sträva efter, det tycker ingen och säger de det så ljuger de.. Alla träningspass är tyvärr inte roliga och mitt i träningspass är det fullt normalt att ifrågasätta sig själv varför jag över huvud taget ens började med detta. Men därtill är känslan efter ett genomfört träningspass underbar och som en klient till mig uttryckte sig en gång:

– Det bästa med träningen är duschen efteråt!

Så kort och gott, om du vet att du egentligen behöver göra en viss typ av träning men för tillfället inte har ork, lust eller motivation till att göra den träningen råder jag dig att börja med den träningsformen du tycker är roligast, eller iallafall minst tråkig och låta träningen bygga på glädje och lust hellre än ångest, smärta och svordomar.

5. Var inte rädd för light- och zero-produkter!

En av de allra vanligaste frågorna jag får när det kommer till kost är:

– Är light- och zero-produkter bättre än sockersötade produkter?

Svaret på frågan blir oftast att det beror på vad ändamålet är.

För några år sedan var jag krönikör här på Magazin24 och skrev bland annat en artikel om just detta med huvudinriktning mot Aspartam. Då, precis som nu, så finns det självklart negativa effekter av ett för högt intag av sötningsmedel. Men frågan är då, vad är för högt?

Läser vi vad Livsmedelsverket rekommenderar, som också är bekräftat av WHO, finns det siffror om en aspartam konsumtion på 40 mg/kg-kroppsvikt/dag. För min del som väger 80 kilo motsvarar detta ett dagligt intag på ungefär 13 liter Coca Cola Zero.

För att sätta detta i perspektiv till sockermängden i en vanlig Coca Cola som innehåller 10,6 g socker/100 ml så blir det alltså 1,38 kilo socker i 13 liter Coca Cola.

Kalorifria och artificiella sötningsmedel är ett av de mest forskade områdena sedan dess introduktion i kosten under 80-talet och har alltid påståtts vara starkt förknippat med bland annat bildning av cancerceller. De flesta av dessa studier är utförda på djur med exceptionellt höga doseringsvärden, för oss människor.

Och vad är då exceptionellt höga doseringsvärden?

Närmare 90 liter/dygn…

Idag finns det fler folkhälsosjukdomar kopplade till socker än vad det gör till sötningsmedel vilket innebär att sötningsmedel idag är ett hälsosammare alternativ än motsvarande produkter som är socker sötade. Till exempel har det visat sig att Coca Cola Light har lika liten inverkan på blodfetter, insulinnivåerna och den viscerala fettinlagringen som vatten, det vill säga närmre obefintlig.

Och nu tänker du säkert:

– Men jag tycker det är bättre med naturliga näringsämnen än konstgjorda ämnen.

Eller…

– Men jag dricker hellre mindre mängd sockersötad läsk än mer läsk med sötningsmedel!

Så får det absolut vara och det är upp till varje enskild individ att tänka och tycka precis vad man vill och denna debatt om sockersötade produkter och sötningsmedel kommer alltid vara en het diskussion runt fikabordet.

Men tar du upp debatten måste du också tänka på att du måste jämföra motsvarande mängd av respektive livsmedel och inte mer av den ena och mindre av den andra.

Om det nu är någon som dagligen konsumerar 13 liter Coca Cola Zero varje dag så råder jag dig att möjligen skära ner detta en aning, men för oss som inte konsumerar den mängden finns det ingen anledning att vara orolig.

– Och till dig som mot förmodan stoppar i dig 1,38 kilo socker varje dag, sluta upp med det genast!

Jag tror slutsatsen av denna fråga har framkommit i texten, men alla människor har egna tankar och åsikter kring saker och ting. Mitt jobb som personlig tränare och kostrådgivare är att förmedla de mest hälsosamma riktlinjerna för ett ökat välmående och en friskare kropp.